loway sako " yra labai mažai žmonių, kurie neturėtų naudojasi " [Šaltinis: Galloway]. Išlipti sofos yra geras pirmasis žingsnis. Sukūrę pasiekti, kad jūs tikriausiai ne taip toli, kaip jūs manote, nes gali mokyti savo pirmąjį maratoną.
Kaip taisyklė, turėtumėte galėti paleisti ir eiti pakankamai toli (6 mylių, arba 9.66 km), prieš pradėdami maratono mokymą. Jei manote, blogai įrengta paleisti mylios, daug mažiau trijų mylių 1 savaitę, pabandykite Galloway metodą pakaitomis vieną minutę bėgiojimas su vienos minutės pėsčiomis, kol jūs esate tokio lygio, kur jūs galite išlaikyti lėtą stumtelėti 30 minučių , Kai jūs galite paleisti ir vaikščioti 6 mylių pastovus, net jei lėtas, tempą esate pasirengę būti maratonas mokymas.
Pirmą kartą maratonas mokymo plane
Nėra one-size-fits-visą maratoną mokymo programa. Nepriklausomai nuo jūsų tikslų ir fitneso lygį, tačiau dauguma maratonas mokymo tvarkaraščiai pasidalinti panašių elementų:
Darbas atgal nuo varžybų dieną. Maratono mokymas trunka 18 iki 26 savaičių - pasiimti savo lenktynių datą ir dirbti atgal iš ten
Aptarimas testas.. Jei negalite kalbėti lengvai, o bėgiojimas, tada jūs dirbate per greitai. Stūmimas tempą lems išsekimo ir perdegimo, ypač pradedant bėgikų, kurie nėra susipažinę su savo natūraliu ritmu ir apribojimų. Širdies ritmo monitorius gali padėti jums nustatyti ir klijuoti su širdies ritmas, kuriame jūs galite kalbėti be huffing ir pūškavimą. Turėtumėte paleisti savo Lengvas Vykdyti dienas šį tempą ir savo ilgą Slow distancija dienas šiek tiek lėčiau.
Ilgas lėtas atstumo. LSD diena yra vieną dieną per savaitę, kai jums sukurti ištvermės, veikia daugiau nei turite pastarąsias savaites. Jūsų pirmasis LSD dieną bus nuo 3 iki 6 mylių (4.83 iki 9.66 kilometrų, priklausomai nuo jūsų mokymo grafiką ilgio) ir jums bus peraugti atstumą kiekvieną savaitę, su pertrauka tiek kas 3 savaitę arba tiek. Pavyzdžiui, jei dirbate 6 mylių 1 savaitę ir 7 mylių 2 savaitės, galbūt masto atgal iki 5 mylių už 3 savaitės, o tada iki 9 mylių savaičių 4.
Easy Run dienų , Mėsa-ir-bulvės maratono mokymo, ERD s yra "veikia jums darys dėl 3-4 dienas nesate poilsio, kryžminio mokymą ar daro LSD veikia tipai. Dėl savo ERD s, pradėti su maža rida (pvz 3 jūrmylių atstumu, arba 4,83 km), arba trumpam laikui bėgant (30 minučių arba tiek) ir peraugti palaipsniui. Jūs tikriausiai niekada paleisti daugiau nei 10 mylių (16.09 km) arba 90 minučių ant ERD dieną.
