Stockbyte /Stockbyte /Thinkstock
Išplėstinė 10K mokymo plane
Prieš jus net apsvarstyti pastatą iki pažangių 10K programos, tai rekomenduojama, kad jūs jau veikia tam tikrą laiką. Šis laikas gali svyruoti priklausomai nuo sportininko, bet veikia reguliariai metus prieš tikrai suteiks jums geresnį pagrindą sėkmei. Kai kurie ekspertai rekomenduoja tiek, kiek trejų metų veikia patirties prieš pasinėrė į išplėstinę 10K mokymo grafiką [šaltinis: Palmer].
Mes prisiimti nesate naujokas atstumas veikia. Kai jūs nusprendėte norite rimtai konkuruoti 10K ir įsipareigojo Išplėstinė rutinos, jums reikėtų atidėtų 12 savaičių skirti į programą. Kitaip tariant, pradėti savo kasdieninį 12 savaičių pirmaujanti iki lenktynių dienos. Dabar pažvelkime, kaip sudėti Išplėstinė 10K mokymo planą.
Keiskite savo treniruotes. Jei nustatytas ilgą laiką antradienį, atlikite ją su trumpesniu paleisti kitą dieną. Be to, rasite dienas pailsėti. Jūsų raumenys bus geriau reaguoti į kintamosios poilsio laikotarpius. Visada vartokite išeiginėmis dienomis paleisti vieną kartą per savaitę.
dirbti iki ilgesniais atstumais. Jūsų tikslas yra dirbti iki ilgiau paleidžia toliau palei jūsų programa progresuoja su galutiniu savaitę iki varžybų Būdamas trumpiausias. Kaip jums sujungti savo mokymo planą, padidinti kiekvienos treniruotės ar tai trumpas, ilgas, arba fartlek paleisti atstumus
Štai pavyzdys savaitę.
pirmadienis - ilgainiui (8K)
Antradienis - Intervalas run (8 x .5K, 4K kasdien iš viso)
Trečiadienis - artimiausiu metu (5K)
ketvirtadienis - artimiausiu metu (4K)
penktadienis - Intervalas (arba fartlek paleisti), (6K kasdien iš viso)
šeštadienis - ilgainiui (10 iki 12 K)
Sekmadienis - poilsio
Iš viso per savaitę - nuo 37 iki 39 kilometrų
Atminkite, kad kiekvienas mokymo dieną jums taip pat reikia apšilimo ir atvėsti žemyn sesiją. Šie atstumai neina link savo mokymo veikia. Kaip jums gauti per kiekvieną savaitę, tikslas yra pridėti atstumą iki kiekvieno reiso, kol gausite į savo taikinį ar lenktynių savaitę. Lenktynių savaitę bus trumpesnis, nes jūs norite būti šviežias lenktynių dieną.
Šios mokymo programų tipai yra tvirti, jokių abejonių. Pabandykite paleisti su partneriu. Veikia su partneriu turi tendenciją motyvuoti jums. Kai yra du iš jūsų, lengviau stumti vienas kitą sumalkite per sunkiausių dalių perspektyvoje.
