būti geras būdas kurti kojų stiprumą. Kadangi minkštas smėlis sugeria energiją, kaip jums žemę ir nešdintis, veikia paplūdimyje gali pareikalauti 1,6 kartus daugiau energijos, kaip veikia kelyje [šaltinis: Cooper: Tiesa Grūdėtumas]. Smėlio driekiasi kojų raumenis ir sumažina poveikį streso. Pradėkite palei sunkaus smėlio netoli kranto ir tada pereiti prie minkštesnių srityse toliau atgal.
Kojų mankštų bėgikų namuose
Jūsų namų treniruotės sustiprinti savo kojas turėtų prasidėti pagrindinių gimnastika. Štai penki paprasti pratimai, kad dirbti kojas:
Blauzda padidinti. Puikus už blauzdos raumenis. Atsistokite ant kojų pirštai dėl žingsnio ar bloko, kad nebus apvirsti krašto. Pradėkite kulniukai kabinti ne taip, kad jie mažesni nei jūsų pirštai. Pakelkite sau, kaip aukštas, kaip jūs galite ant jūsų pirštai. Palaikykite kelias sekundes ir nuleiskite lėtai. Jūs galite padaryti pratybų sunkiau naudojant vieną koją vienu metu.
vienakojė pritūpti. Su savo dešinės kojos į priekį, poilsio savo kaire koja pirštai ant grindų yra už jus žingsnį. Sulenkite dešinę koją, kol jūsų kelio pademonstravo 90 laipsnių kampu. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite. Tai yra geras keturračiai, dvigalvis ir glutes.
pakirpti sparnus push-up. Atsigulkite ant nugaros, o jūsų kojos ant kėdės, kad manimi Karkasinis nuo sienos (taip pat galite naudoti pratybų kamuolys). Pakelkite jūsų užpakalis. Tada pakelkite vieną koją nuo kedes. Nuleiskite save lėtai žemyn prie grindų, naudojant iš kojos likusio ant kėdės dvigalvis stiprumą. Ar rinkinius su kiekviena koja.
Bench step-up. Tai paprastas, naudingas pratimas bėgikų. Pradėti su de ‰ ine koja ant suoliuko knee-high arba mažesnis. Žingsnis iki jūsų kelio yra beveik tiesiai, bet neužrakintos (visiškai išplėsti kelio laikosi stresą off raumenų ir įdėkite jį į sąnarį). Žemutinė į pradinę padėtį kontroliuojamu būdu. Pakartokite kaip jūs pakaitinių kojų.
tiltas. Tai yra puikus būdas sukurti savo glutes. Atsigulkite ant nugaros, o jūsų kelio smilgos, o pėdos tvirtai ant grindų, hip atstumas. Pakelkite klubus, nuspaudžiant jūsų užpakalis raumenis. Pareikšti savo kelio, klubų ir apatinės liemens į liniją, paliekant savo menčių ant grindų. Laikykite trisdešimt sekundžių ir nuleisti sau atgal.
plyometrics yra dar vienas patogus ir veiksmingas forma kojų treniruotės. Šie pratimai, kurie apima šokinėti ir aprėpties, dirbti, dažnai nepaisoma gilesnius raumenis ir padeda ugdyti sprogs
