6:. Vandens
Nors tai ne maistas, vanduo yra svarbus visoms apykaitos procesus organizme. Ji taip pat padeda su virškinimą, svorio ir pagerina odos išvaizdą. Geriamojo aštuonių iki 10, aštuoni-uncija stiklines vandens per dieną yra svarbiausias, bet valgyti maisto su dideliu vandens kiekiu (pavyzdžiui, vaisių ir tam tikrose daržovėse) taip pat prisidės prie jūsų vandens suvartojimas.
Riešutai pilni mononesočiųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio lygį ir polinesočiųjų riebalų, kurie gali padėti išvengti širdies ligų. Be to, riešutai yra geras baltymų šaltinis, kalcio, fosforo, cinko, vario, seleno, folio rūgšties, vitamino E ir vitamino A. Riešutai supakuoti daug kalorijų į savo mažyčių paketų, todėl pabandykite apriboti savo tarnauja unciją per dieną , Štai 28 žemės riešutų, graikinių riešutų puselės 14 ir tik 7 bertoletijos.
Ši daržovių kategorija apima viską nuo kopūstai prie bok Choy į tamsesnių salotų. Šios daržovės suteikti svarbių maistinių medžiagų, taip pat ląstelienos (siekti nuo 20 iki 35 gramų per dieną) iki dietos. Pabandykite gauti bent tris porcijas daržovių kiekvieną dieną.
Tai apima citrusiniai vaisiai, braškės, žalios ir raudonos paprikos, Collard ir garstyčių žalumynai, brokoliai, špinatai, pomidorai, bulvės, kivi , gvajavos ir petražolių. Be to, siekiant prisidėti prie bendrą sveikatos, vaisiai daug vitamino C, antioksidantas, neseniai buvo susijęs su sumažėjo rizika koronarinės širdies ligos. Pritvirtinkite du ar tris porcijas (ar daugiau) vaisių į savo dienos racioną. RPN vitamino C moterims yra 75 mg per parą.
Dėl savo mėnesinių ciklų, kad prieš menopauzę moterims reikia daugiau geležies. Geri geležies šaltiniai yra garbanzo pupelės, liesos jautienos, Šveicarijos Paprastieji, tofu ir džiovinti abrikosai. Moterims reikia nuo 12 iki 15 miligramų geležies per dieną, palyginti su tik 10 iki 12 miligramų vyrams.
Kalcio padeda išlaikyti kaulai stiprus ir kartu su reguliariai kūno svorį reguliuojančius pratimus, padeda atitolinti nuo osteoporozės. Geras pasirinkimas yra mažai riebalų pieno produktai, tamsiai žalios lapinės daržovės (kopūstai, brokoliai, Collard žalumynai), kalciu praturtintomis sojos produktus ir tofu, kalciu praturtintomis sultis ir kalciu praturtintomis grūdai. Pažymėkite šį sąrašą pamatyti, kiek kalcio jums reikia kiekvieną dieną: Rīga, Dietiniai referencinių suvartojamų kiekių (DRIs
