Plank (Čaturanga Dandasana)
Nuo įtūpstas pose, stumkite savo kaire koja atgal apie šešių colių taip, kad ji atitinka jūsų dešinės kojos. Paspauskite abiem kojomis kamuolius žemyn ant grindų ir užsiimti savo šlaunų ir pilvo raumenis. Pakelkite savo krūtinkaulio ir prailginti savo rankas tiesiai priešais savo krūtinės, lankstant savo rankas riešų. Iškvėpkite, kaip jums priklausys priekį nuo jūsų klubų ir paspauskite savo rankas prieš įsivaizduojamą sieną priešais jus.
Nuo Plank kelti, įkvėpkite, kaip jūs sulenkti alkūnes ir patraukti jūsų rankose nugarą į priešais savo pečių, išlaikyti savo rankas arti pusių. Likti savo kojų kamuolius ir jut savo smakrą į priekį, įsivaizduodami, kad esate sumažinti savo smakro delnai, krūtinės, kelių ir kojų pirštus į įsivaizduojamą sieną priešais jus. Iškvėpkite šioje pozicijoje.
aštuonių Point pose, ištiesti savo rankas pusiaukelėje priešais jus. Pareikšti savo dilbius dar sulenkto alkūnės, prieš įsivaizduojamą sieną priešais jus. Įkvėpkite, kaip galite įsivaizduoti, stumia prie sienos, ir nurašymas savo krūtinės ir nenusimink, horizontalias savo pečių atgal šiek tiek ir žvelgdamas aukštyn.
Prailgins savo kojas, vienu metu, iš priešais jus ir lygiagrečios viena kitą. Flex savo kojas ne kulkšnių, jei tai patogu. Pasiekite savo rankas aukštyn, laikydami juos šalia savo ausis, o jūs pakelkite ir prailginti savo liemens. Flex savo rankas riešų. Vyrių priekį šiek tiek ne klubų ir paspauskite savo rankas ir pirštus nuo įsivaizduojamo sienos priešais jus, užsiima savo šlaunų ir pilvo raumenis. Iškvėpkite, kaip jums pasigrožėti jūsų pirštai, kurti raidė V su savo kūno. Laikykite keletą įkvėpimų, ir grįžti į Foje kalnų Pose.
Nuo Sitting Mountain Pose, su jūsų delnai nukreipti žemyn ant savo kelio, iškvėpti, o jūs pradėsite kreivę savo stuburą atgal, prisėsdamas savo smakrą prie krūtinės ( Kačių Pose). Tada įkvėpti, o jūs pakelkite krūtinkaulio ir arkos savo stuburą, pasiekė savo pečių šiek tiek atgal ir savo galvą link dangaus (karvės Pose). Pakartokite šį katę ir karvių seką kelis kartus.
Nuo Sitting Mountain Pose, iškvėpti, o jūs įdėti savo kairę ranką ant savo dešiniojo kelio ir pasukti į dešinę. Įkvėpkite atgal į centrą, tada pakartokite Tvist į kitą pusę.
