Valgyti teisę tvarkaraštis
valgyti tam tikrais intervalais, remiantis savo treniruotėje gali padidinti energiją, padeda išvengti traumų ir pasiūlyti geresnių rezultatų. Prieš treniruočių laiką, valgyti angliavandenių suporuotas su mažesnėmis sumomis baltymų ir riebalų. Pavyzdžiui, dvi riekelės viso kviečių skrudinta duona su lieso kumpio ir alyvuogių aliejaus majonezu. Per laiką, hidratacija yra svarbiausia, tačiau bėgikų gali tekti keletą įkandimų bananų (gerai už staving išjungti kojų mėšlungis, nes jos kalio kiekis) arba baltymų želė supakuotą specialiai valgyti kelyje. Pasiekusi atstumas tikslą, degalų su vaisių sauja ar kito didelio angliavandenių valgį, kuris apima baltymų [Šaltinis: Fernstrom] tiek.
Jūs esate Ką (ir kada) Jūs valgyti
Valgyti vaivorykštė , Daugelis bėgikų "dietos imtis rudos atspalvis, nes idėja, kad karbo-pakrovimas paštas kuro efektyvumą. Ir, nors kruopos yra tiesa geras nuotolių bėgikų, gauti spalvingas yra per daug. Mokymų metu Atstumas Runner mityba turi būti rudos fondas (visi tie sveikas kruopos), papildyta su turtinga porcijas tamsiai žali, pavyzdžiui, lapinės špinatais - geležies, kalcio, kalio, beta karotino, folio rūgšties ir vitaminų C šaltinis D ir K [šaltinis: USDA]. Tai taip pat svarbu įtraukti ryškiai spalvoti šviežių produktų, pavyzdžiui, saldžių raudonųjų pipirų ar mangai, kurie abu yra daug mineralų ir vitaminų C ir A [Šaltinis: WebMD]. Pasirinkus spalvas, o ne rusvai tonus paprastai reiškia, maisto produktai turi daugiau maistinių medžiagų per kaloringumo [Šaltinis: Morris].
Po šio " spalvos recepto " taip pat padeda paskirstyti kalorijas tarp neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių, ir riebalų ir baltymų. Tai lengvas būdas pamatyti, kaip per atstumą Runner kasdienio maisto planas platinti Big Three: angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Bėgikas turėtų gauti liūto dalį jo ar jos kalorijų (apie 60 proc) iš angliavandenių [Šaltinis: Pfitzinger]. Kitas didžiausia riekė kalorijų, apie 25 procentų, turėtų ateiti iš riebalų, po baltymų siekia apie 15 proc [Šaltinis: Higdon].
Taip pat gera idėja šia nykščio taisykle: Ar ne valgyti maisto produktams, kurie gali būti paskelbtas per savo automobilio langą. Nors labai perdirbtų maisto produktų siūlome kalorijų jūsų kūnas turi, jiems trūksta vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų jums rasti ingredientų arčiau savo pradinę būseną. High-maistinių m
