" v. &Quot; Ruožas: Atsisėskite ant grindų ir padėkite savo kojas iš priešais jus " V " formuoti. Paverskite savo liemenį į dešinę ir uždėkite rankas ant grindų - vieną ranką ant abiejų savo dešinės šlaunies pusėje. Roll kairę klubo ir savo kairę pirštai į vidų, kad tavo kaire koja viduje ilsisi ant grindų ir savo kaire koja pirštai yra nukreipta link savo dešinės kojos. Turėtumėte jaustis vidinėje pusėje kaire šlaunimi ruožas. Atleiskite ruožas, ir tada pakartokite priešinga kryptimi pratimą, su savo rankas šalia jūsų kairėje šlaunies ir jūsų liemens pasuko į kairę
Kelio Hug:. Atsisėskite ant grindų su savo kojomis iš priešais Jūs. Kirsti savo dešinę koją per savo kairėje, ine kelio smilgos. Hug savo dešinę koją prie krūtinės. Po išleidimą savo dešinę koją atgal ant grindų, kirsti savo kairę koją virš ir pakartokite apkabinti
Quad Praplėtimas:. Stendas už kėdės su savo kaire ranka ant kėdės nugaros, siekiant padėti jums išlaikyti savo pusiausvyrą. Sulenkite dešinę kelio, pakelti savo dešinę koją už jūsų, ir suvokti dešinės kojos su savo dešinę ranką. Švelniai patraukite aukštyn ant pėdos, kol jis pasiekia sėdmenis. Laikykite jį ten keletą sekundžių. Turėtumėte jausti į didžiuosius raumenis ruožas ties šlaunies priekyje. (Ne arka nugarą, kaip jūs darote šį pratimą.) Užveskite dešinės kojos atgal ant grindų, ir pakartokite tempimą su kaire koja
Crouch:. Stovėti priešais stabilios kėdės ir laikykite savo rankas tiesiai priešais jus (lygiagrečiai grindims). Palaipsniui pradeda sėdėti, - bet sustoti prieš sėdmenys paliesti kėdė. Jūsų svoris turėtų būti ant jūsų kulniukai; jūsų rankos turėtų padėti jums išlaikyti savo pusiausvyrą. Atsistokite vėl lėtai ir pakartokite. Poilsis, tada atlikite dar du rinkinius
Rankšluosčių Menkė:. Atsisėskite ant kėdės ir padėkite savo basomis kojomis ant grindų. Apsimesti, jūs turite pagal jūsų pirštai rankšluostį; atkreipti į link savo kulniukai rankšluostį iki scrunching jūsų pirštai. Tada pakeisti naudodami savo pirštus stumti įsivaizduojamą rankšluostį, ir nuo kulno pratimą. Ar tai dešimt kartų su kiekviena koja
Rankšluosčių šaukštelis. Atsisėskite ant kėdės ir padėkite savo basomis kojomis ant grindų. Naudokite išorinė dalis jūsų pėdos samtelis įsivaizduojamą rankšluostį link savo arkos. Tada naudokite vidinį dalį jūsų pėdos sklandžiai rankšluostį pasitraukti. Ar tai dešimt kartų su kiekviena koja.
