1:. Valgykite 6 uncijos Grūdų produktai kiekvienai dienai
Valgyk 6 uncijos grūdų produktų kiekvieną dieną. Grūdų produktai yra grūdų, duonos ir krakmolingų daržovių (pavyzdžiui, kukurūzai, žirneliai, bulvės ir pupelės). Kai tik įmanoma, pasirinkti kruopos, pavyzdžiui, nesmulkintų kviečių duona ir nesmulkintų grūdų dribsnių. Norėdami gauti didelį dozę pluošto anksti rytą, valgyti daug ląstelienos grūdų pusryčiams. Patikrinkite grūdų dėžės etiketes; nieko daugiau nei 5 ar 6 g ląstelienos porcijoje laikomas didelis ląstelienos. Jei jums nepatinka aukštos pluošto grūdų, pabandykite maišyti juos su savo įprasta grūdų ir didinti aukštos pluošto grūdų per laiką.
Taip pat, pabandykite miežių nuolatinį papildymas jūsų dietos. Jis gali atleisti užkietėjimas ir jus reguliariai. Nusipirkti miežių miltai, dribsniai ir kruopos, ir pridėti šiek tiek miežių grūdų daržovių sriuba arba troškinys
2. Valgykite vaisius ir daržoves
suvalgyti bent penkias porcijas vaisių ir daržovių. Pasirinkite įvairovė, įskaitant saldžiųjų bulvių, obuolių, uogų, abrikosų, persikų, kriaušių, apelsinų, slyvų, kukurūzai, žirneliai, morkos, pomidorai, špinatai, brokoliai ir žiediniai kopūstai. Ir pasirinkti visai produkcijai per sulčių kiek įmanoma; apelsinų sulčių stiklas, pavyzdžiui, suteikia 0,1 g skaidulų, o valgyti apelsinų suteikia jums 2,9 gramų.
Obuoliai. Valgykite valandą po valgio užkirsti kelią vidurių užkietėjimas.
Obuolių sultys ir obuolių sidro. Tai yra natūralus vidurius laisvinančių daugeliui žmonių. Gėrimas ir mėgaukitės!
Bananai. Tai gali atleisti užkietėjimas. Pabandykite valgyti du prinokę bananai tarp valgymų. Venkite žalių bananų, nes jie iš tikrųjų padaryti jūsų problema blogiau.
Razinos. Valgykite sauja kasdien, tai po valgio valandą.
Rabarbarai. Tai yra natūrali vidurius. Kuko ji ir valgyti tai saldintas su medumi
